Ogrevanje
Ogrevanje oziroma predpriprava na trening je ključnega pomena za dober trening. Napake, ki jih lahko naredite z napačnim pristopom v predpripravi na trening vas lahko stanejo napredka.
Kadar gre za trening z obremenitvijo oziroma za trening z utežmi je naš cilj, da optimalno izkoristimo čas za trening. Večina dela napake že v samem začetku treninga, ko se začne prvi del treninga, ki mu pravimo ogrevanje. Ne ponavljajte napak drugih.
Za lažje razumevanje bom opisal klasičen primer vadečega na fitnesu, ki se stvari loti popolnoma napačno…
"Vadeči prispe visoko motiviran na fitnes in se najprej ogreva 30 minut na tekalni stezi ali na kolesu pri srednji do visoki intenzivnosti. Nato sledijo statične raztezne vaje pri katerih drži mišico v določeni poziciji in jo statično razteza."
V dobri veri je vadeči prepričan, da je storil vse popolnoma pravilno.
Pa je temu res tako? Ali je s tem početjem omejil svoje sposobnosti za trening in s tem izgubil čas za napredek.
Kako se pravilno pripravimo na trening
Raziskave kažejo, da je pravilno ogrevanje in predpriprava na glavni del treninga pomembna iz vidika preprečevanja poškodb in boljše aktivacije mišic. Ogrevanje ne sme trajati predolgo, ker postane ne smiselno če želite optimalno opraviti trening z utežmi za moč, mišično maso, oblikovanje telesa,…
Ogrejte se na tekalni stezi ali kolesu ali na kateri drugi aerobni napravi maksimalno do 10 minut pri nizki do srednji intenzivnosti. Z aerobno aktivnostjo boste pognali kri po žilah in s tem pospešili cirkulacijo krvi po telesu kar bo imelo za posledico, da boste dvignili temperaturo mišic. Mišice bodo postale bolj elastične in aktivacija mišic bo med samim treningom boljša.
Statično raztezanje pred treningom z utežmi ni priporočljivo kajti zmanjša aktivacijo motoričnih enot (predvsem motoričnih enot tipa II). Raziskave so pokazale, da je skupina, ki je izvajala 30 minut statičnih razteznih vaj imela 25% manjše zmogljivosti in hitrejšo izčrpanost mišic kot skupina, ki pred aktivnostjo ni delala statičnih razteznih vaj in se je samo dinamično ogrela.
V nemški raziskavi so ugotovili, da so 3 koordinacijske vaje kot so visoki skiping, nizki skiping in križni korak ter 3 hitrejši teki na 100m povečali zmogljivost šprinterja kot če bi pred šprintom opravil statični način raztezanja.
Čas za ogrevanje je potrebno optimalno razporediti in ga ne podaljševati. Raziskave prav tako kažejo, da dodatno ogrevanje nima nobenih dodatnih koristi in pozitivnih vplivov, da bi bil vaš trening zaradi tega lahko boljši.
Ogrevanje pred treningom naj poteka po naslednjem zaporedju:
- do 10 min ogrevanja na aerobni napravi pri nizki do srednji intenzivnosti
- ne izvajajte statičnega raztezanja pred treningom
- kadar izvajate vaje za moč in oblikovanje telesa z utežmi naredite 1-2 ogrevalni seriji določene vaje z 50% obremenitvijo vaše delovne obremenitve
- statično raztezanje pride v poštev samo po aktivnosti ali kot samostojna vadbena enota za izboljšanje gibljivosti
Boštjan Eferl, licenciran trener fitnesa FZS - osebni trener