Večina ljudi, ki prvič prestopi prag fitnesa in zagleda cel kup trenažerjev, prostih uteži in kardio naprav se najprej zmedeno vpraša čemu služijo vse te stvari in kako jih lahko sploh uporabljajo. Veliko krat jih popade ne sigurnost in strah kako se sploh naj lotijo treninga. Nekatere stranke se nato le opogumijo in zaprosijo za pomoč ustrezno usposobljeno osebo. Vsakemu začetniku toplo priporočam, da opravi vsaj nekaj ur z osebnim trenerjem, da se nauči pravilno izvajati vaje.
Pri začetnikih, ki se srečujejo z vadbo v fitnesu opažam veliko skupnih vprašanj, ki nanesejo na temo treninga in prehrane. V tem članku vam bom predstavil najpogostejša vprašanja in opoziril na napake, ki omejujejo napredek.
Najpogostejša vprašanja začetnikov
V grobem lahko omenim dve vprašanji, ki se najpogosteje ponavljata. Večino zanima kako se čim prej in efektivno znebiti maščobnih oblog, moško populacijo pa poleg izgube telesne maščobe zanima kako pridobiti mišično maso.
Zavedati se je potrebno, da za oba cilja je potreben določen čas, nič se ne doseže čez noč in v kratkem času. Če pa pride do hitrih rezultatov, so pa ti rezultati predvsem kratkoročni in čez čas se znajdemo spet na začetku svoje poti. Vedno več ljudi se zaveda, da je potreben čas za dolgoročne rezultate in da je potrebno vložiti tudi nekaj truda.
Pri moških je najpogosteje zastavljeno vprašanje kako pridobiti mišično maso in hkrati izgubiti maščobo. V začetni fazi procesa, je lahko to celo mogoče vendar ne za dolgo. Upoštevati moramo pravilo, da mišično maso lahko pridobivamo takrat, ko imamo dnevni presežek kvalitetnih kalorij v našem jedilniku. Zavedati se moramo tudi dejstva, da se v fazi pridobivanja mišične mase pridela tudi nekaj maščobe. Idealno je pridobiti čim manj maščobe, za to bo poskrbel skrbno načrtovan jedilnik in vadba. Maščobo lahko pokurimo samo takrat, kadar imamo dnevni primanjkljaj kalorij. Iz tega sledi, da lahko pridobivamo samo mišično maso ali pa izgubljamo samo maščobo, oboje hkrati ne moremo.
Skoraj vse, ki so na začetku svoje poti pa pesti vprašanje, kako se bodo znebili maščobnih oblog predvsem na trebuhu. V prepričanju da se bodo znebili omenjenih maščobnih oblog, izvajajo dan za dnem veliko različnih vaj za trebušne mišice ampak ostanejo brez uspeha. To je večni problem, ker večina ljudi je v prepričanju, da se maščoba lahko porablja samo na enem delu telesa. Temu pa ni tako, maščoba se porablja po vsem telesu enakomerno. Za izgubo maščob je najprej potreben ustrezen jedilnik, pri katerem je dnevni kalorični vnos hranil nižji od dnevne porabe. Poleg vaj za krepitev celega telesa (ne samo trebušnih mišic) je pa potrebno vključiti tudi kardio vadbo.
Napake začetnikov na fitnesu
Med sprehodom po fitnesu in opazovanju vadečih, iz dneva v dan opažam največkrat, da njihov program treninga ne zajema krepitev celega telesa, ampak trenirajo samo določene mišične skupine, ki jih želijo izpostaviti. Pri moških veliko krat opazim, da izpuščajo trening nog, pri ženskah pa je največji poudarek na nogah in zadnjici. Vaš trening program naj zajema vse mišične skupine ne samo določene, zato ne zanemarjajte ostalih mišičnih skupin.
Ko smo že pri vadbi, je eden od večjih problemov pri začetnikih v fitnesu dihanje. Predvsem začetniki ne posvečajo dihanju prav velike pozornosti, ker se jim ne zdi tako pomembno, vendar v resnici je. Če izvajamo vaje brez, da bi pravilno dihali zmanjšamo efekt pri izvajanju vaj, poleg tega pa lahko slej ko prej pride do ne zaželenih poškodb.
Ogrevanje pred pričetkom glavnega dela je ključnega pomena. Veliko krat opazim, da pridejo stranke v fitnes in brez ogrevanja planejo na trenažerje ali proste uteži. Če telo ni ogreto in pripravljeno na napore, lahko hitro pride do poškodb mišic, vezivnega tkiva in sklepov. Z ogrevanjem pripravimo telo psihično in fizično na vadbo. To naredimo tako, da izberemo eno izmed kardio naprav in na njej preživimo 10 minut, pri srednje intenzivnem tempu (to je tak tempo pri katerem se še lahko pogovarjamo). Na tak način bomo pospešili krvni obtok in dvignili temperaturo v telesu. Zavedati se je potrebno, da je ogrevanje prva točka preden začnemo s treningom. Nato komaj pride na vrsto glavni del, to je vadba z obremenitvijo, kateri lahko sledi kardio vadba, ki naj bo nizke do srednje intenzivnosti. Na koncu treninga pa je zaželeno narediti še blago raztezanje mišičnih skupin.
V tem kratkem članku sem vam želel predstaviti najpogostejše zmote in napake, ki se dogajajo začetnikom, k ise srečujejo z vadbo na fitnesu. Ne delajte takšnih napak, ki jih delajo drugi, zato se vedno posvetujte pri ustrezno usposobljenih ljudeh.
Boštjan Eferl, licenciran trener fitnesa FZS - osebni trener
