Beljakovine oziroma proteini so osnovni gradnik celic našega telesa. Lažje si jih predstavljamo kot opeko, iz katere je sestavljena hiša. Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki so med seboj povezane s peptidno vezjo.
Kako delimo beljakovine
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Poznamo esencialne in neesencialne aminokisline. Esencialne so tiste katere je potrebno vnašati v telo s hrano in jih telo ne more samo sintetizirati. Neesencialnih ni potrebno vnašati, ampak jih telo lahko sintetizira iz drugih aminokislin, ki jih vnesemo vanj. Poznamo tudi pogojno esencialne aminokisline, ki jih je potrebno v telo vnašati, kadar je podvrženo določenemu stresu. Ena izmed teh pogojno esencialnih aminokislin je L-glutamin, ki je 60% zastopana v naših mišicah, ostale so naštete v tabeli spodaj.
Tabela aminokislin:
Esencialne |
Neesencialne |
Pogojno esencialne |
L-Isoleucine* |
L-Alanine |
L-Arginine |
L-Leucine* |
L-Arginine |
L-Cysteine |
L-Lysine |
L-Asparagine |
L-Glutamine |
L-Methionine |
Aspartic Acid |
L-Glycine |
L-Phenylalanine |
L-Cysteine |
L-Tyrosine |
L-Threonine |
L-Cystine |
|
L-Tryptophan |
Glutamic Acid |
|
L-Valine* |
L-Glutamine |
|
L-Glycine |
||
L-Ornathine |
||
L-Proline |
||
L-Serine |
||
L-Taurine |
||
L-Tyrosine |
L-Isoleucine*, L-Leucine*, L-Valine* tvorijo razvejane BCAA (Branch Chain Amino Acids) aminokisline, ki pozitivno vplivajo na pridobivanje in ohranjanje mišične mase. Zato je BCAA aminokisline kot dodatek k prehrani primerno dodajati neposredno pred vadbo in med vadbo ob dolgotrajni aktivnosti. Na tak način povečamo sintezo beljakovin že kar med treningom. S pomočjo BCAA aminokislin je telo sposobno sintetizirati aminokislino L-glutamin, ki je v stresnih pogojih za telo zelo zaželena.
V kateri hrani najdemo beljakovine in katere izbrati?
Beljakovine najdemo predvsem v živilih kot so: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in še v nekaterih drugih živilih kot so na primer oreščki.
Zgoraj sem naštel večje skupine, kjer so zastopane beljakovine, potrebno pa je izbrati kakovosten vir beljakovin. Bolj kakovostne beljakovine so tiste, ki imajo večjo biološko vrednost. Jajce ima biološko vrednost 100, to pomeni da se vse beljakovine v jajcu izkoristijo 100-odstotno. Nižja je biološka vrednost beljakovin, slabše se v telesu beljakovine izkoristijo. Beljakovine živalskega izvora imajo predvsem visoko biološko vrednost in popolno aminokislinsko sestavo, beljakovine rastlinskega izvora imajo bistveno nižjo biološko vrednost in nimajo popolne aminokislinske sestave, kar pomeni da so slabše kvalitete. tudi izkoristek rastlinskih virov beljakovin je slabši.
- Kadar izbiramo beljakovine, moramo poleg vsebnosti beljakovin, biti pozorni na poreklo. na primer meso iz ekološke pridelave je bistveno boljše kvalitete kot meso iz masovne proizvodnje. Če se želimo zdravo prehranjevati izbirajmo kakovostno hrano in ne čim cenejšega vira živila. Meso naj ne bo popolnoma pusto, sploh beljakovinski viri prežvekovalcev (na primer govedina) vsebujejo CLA maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na naše telo.
- Pri ribah izberite "mastne" ribe iz severnega morja kot so skuše, sardele, divji losos, te so bogate z omega-3 maščobami, ki pozitivno vplivajo na naše telo.
- Pri mlečnih izdelkih je potrebno biti pozoren na vsebnost beljakovin in na vsebnost ogljikovih hidratov (sladkorjev). Izdelki iz mleka naj bodo čim manj predelani, na primer sadni jogurti z dodanim sladkorjem in 0% maščobe niso primerni.
- Stročnice same po sebi imajo nizko biološko vrednost in tudi nizko vsebnost beljakovin, so pa primerno živilo kot dopolnitev ostalim beljakovinskim virom.
Tabela biološka vrednost živil:
Živilo |
Biološka vrednost |
Celo jajce |
100 |
Beljak |
88 |
Piščanec / puran |
79 |
Riba |
70 |
Pusta govedina |
69 |
Kravje mleko |
60 |
Polnozrnat riž |
59 |
Rjavi riž |
57 |
Beli riž |
56 |
Arašidi |
55 |
Grah |
55 |
Cela pšenica |
49 |
Soja |
47 |
Polnozrnata pšenica |
44 |
Arašidi |
43 |
Koruza |
36 |
Luščen fižol |
34 |
Beli krompir |
34 |
Beljakovinski pripravki |
Biološka vrednost |
Sirotkine beljakovine (proteini) Izolat |
159 |
Sirotkine beljakovine (proteini) Koncentrat |
104 |
Kazein |
77 |
Sojine beljakovine (proteini) |
74 |
Vnos beljakovin in mišična masa
Bodybuilderji in drugi, ki želijo pridobiti mišično maso zagovarjajo dejstvo »nikdar ni preveč« beljakovin. To seveda ne drži. Po študijah sodeč, je za pridobivanje mišične mase potrebno dnevno zaužiti od 2,2 do 2,5g beljakovin na kilogram telesne teže. Z večjim vnosom beljakovin ne bomo pripomogli k večji sintezi beljakovin v telesu in boljšemu pridobivanju mišične mase, obremenili bomo le telo in višek energije, ki se ne bo porabil se bo skladiščil v maščobnem tkivu. Ne drži mit, da se beljakovine ne skladiščijo v maščobo. Dejstvo je, da vsak kalorični presežek ne glede na to, ali je to na račun beljakovin ali ogljikovih hidratov ali maščob konča v odvečni nakopičeni maščobi, če ga seveda telo ne porabi za energijo.
Ali večji vnos beljakovin lahko škoduje ledvicam in zdravju?
Odgovor je ne. Študije kažejo, da povečan vnos beljakovin ob pitju dovolj tekočine (vode) ne povzroča težav ledvicam. Ob povečanem vnosu beljakovin je potrebno dnevno spiti vsaj 3-4 litre vode. Če po vsakem obroku spijete večji kozarec vode in tekom dneva še nekaj tekočine, ter dovolj tekočine ob redni aktivnosti, ste že zadovoljili potrebe po vnosu tekočine.
Ne samo športniki ampak tudi neaktivna populacija ljudi bi se morala zavedati kvalitetnega vnosa beljakovin. S tem se namreč lahko zmanjšajo tveganja za srčno žilne bolezni, ki spadajo med najbolj pogoste v zadnjem času. Kadar se usedete za mizo premislite, ali bo vaš obrok vseboval kvalitetne beljakovine ali ne. Že samo to dejstvo, da se zavestno odločite kaj boste jedli in da boste jedli kvalitetno, ogromno pripomore k vašemu zdravju in dobremu počutju.
Boštjan Eferl, licenciran trener fitnesa FZS - osebni trener