Kaj testosteron sploh je?

Testosteron je moški spolni hormon, ki je odločilnega pomena za obstoj razlik med moškim in žensko. Pomemben je predvsem za to, koliko mišične mase lahko nekdo pridobi. Več kot ima na voljo telo hormona testosterona, večji prirastek mišične mase in moči je možen.

Testosteron blagodejno vpliva predvsem na:

• pridobivanje mišične mase
• izguba telesne maščobe
• zmanjša delež slabega holesterola
• poveča spolno moč in vzdržljivost
• izboljša razpoloženje

V članku bom opisal poti, kako naravno dvigniti testosteron s pomočjo treninga, prehrane in nekaterih dodatkov k prehrani, ki povečajo sintezo testosterona v telesu.

#1

Izvajajte kompleksne vaje kot so:

• prosti počep (squat),
• mrtvi dvig (dead lift),
• izpadni koraki (lunges),
• potisk s prsi (bench press),
• vzgibi (chinups),
• veslanja (rows),
• skleci v upori (dips),
• potiski nad glavo (millitary press)

Pri kompleksih vajah sodeluje več mišičnih skupin hkrati, imenujemo jih tudi več sklepne vaje in zaradi napora, ki ga telo mora proizvesti, da premaga breme, se tako stimulira naravni dvig testosterona in rastnega hormona v telesu.

Pri eno sklepnih izolacijskih vajah ne pride do takšnih naporov in tudi ne do takšnega povečanja testosterona.

#2

Vedno trenirajte z visoko intenzivnostjo!

Progresivnost je tista beseda, ki najbolje opiše ta proces. To pomeni, da je potrebno breme iz treninga v trening povečevati ali pa dodajati tehnike za povečanje intenzivnosti (superserije, triseti, gigantski seti, padajoče ponovitve,…). Razlog za to je, da se telo na določeno obremenitev in način treninga po določenem obdobju privadi in mu ni več težko premagovati bremen. Zato je potrebno povečati intenzivnost. Ampak pozor, mišico je potrebno izčrpavati, ni potrebno izvajati vsake serije do popolne odpovedi (zadnji dve ponovitvi s težavo), zadnje serije neke vaje pa naj bodo po intenzivnosti takšne, da nastopi lokalna mišična odpoved.

Nizka intenzivnost treninga = mala stimulacija naravnega testosterona

#3

Trenirajte noge še bolj intenzivno kot vaš zgornji del!

Verjetno se zdaj sprašujete »zakaj pa to?« Razlog je v tem, da ja trening nog eden najbolj intenzivnih in težkih treningov, če noge treniramo tako kot je potrebno. Velik stres pri treningu nog povzroči dvig testosterona in rastnega hormona v telesu. Tako posredno s trdim treningom nog povečamo hormonsko stanje in tako vplivamo na celotno rast naših mišic v telesu. Rast mišic ni lokalna stvar, ampak je stvar celega telesa. Pri treningu nog vključite zgoraj naštete kompleksne vaje za noge pod točko #1.

#4

Povečajte vnos esencialnih maščob (EFA)!

To so dobre (nenasičene) maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, avokadu, ribah iz predelov severnega morja (losos, sardele, skuše,…), laneno olje, olivno olje. Maščobe imajo pomemben vpliv na povečanje testosterona v telesu.

#5

Zmanjšajte vnos alkoholnih pijač na minimum!

Najbolje je, da alkoholnih pijač sploh ne pijete. Šport in alkohol sta »no go«. Alkohol zmanjša sintezo beljakovin v telesu, poveča kopičenje maščobnih zalog, odžira vitamine in minerale v telesu in dehidrira telo ter posledično zmanjša nivo testosterona.

#6

Zmanjšajte dnevni stres!

Stres povzroča dvig kortizola (katabolni hormon), ta pa povzroči kopičenje maščob in znižuje testosteron. Priporočam, da se nepotrebnemu stresu izognete tako, da si planirate delovni dan in se sprostite ob poslušanju glasbe ter z aktivnostmi, ki vas pomirjajo.

7#

Spite vsaj 7 in pol do 9 in pol ur na noč!

Spanje vam pomaga pri regeneraciji in ob spanju se sprošča testosteron in rastni hormon, zmanjša pa se nivo kortizola.

#8

Uživajte hrano bogato s cinkom!

Cink je izjemno pomemben za:

• razvoj in vzdrževanje mišic
• normalno delovanje imunskega sistema
• za rast in razvoj ter normalno delovanje spolnih organov

Odličen vir cinka so mandeljni in ostrige. Lahko pa zagotovite naravno povečanje testosterona s pomočjo prehranskega dopolnila ZMA (cink, magnezij in vitamin B6).

Ob upoštevanju vseh teh nasvetov, lahko naravno povečate vaš testosteron in blagodejno vplivate na povečanje mišične mase ter izgubo telesne maščobe. To ne velja samo za moško populacijo, ampak tudi žensko. Tudi ženske se držite teh nasvetov in ne živite v strahu, da si boste preveč dvignile nivo lastnega testosterona. Žensko hormonsko stanje je takšno, da vsebuje precej več estrogena in minimalno testosterona in tudi ob upoštevanju teh nasvetov se stanje ne bo spremenilo v prid testosterona. Kot sem pa že omenil, pa višji nivo testosterona blagodejno vpliva na izgubo telesne maščobe, kar pa si seveda želi večina če ne skoraj vse ženske. Hormonsko stanje je odločilnega pomena za razliko med ženskim in moškim telesom. Zaradi česar moški lažje pridobivajo mišično maso in nimajo toliko težav s celulitom.

Boštjan Eferl, licenciran trener fitnesa FZS - osebni trener