Tek, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo,… Vse to spada med aerobno aktivnost. Veliko ljudi je še vedno prepričanih, da je to najbolj učinkovita metoda, ki pomaga pri hujšanju oziroma izgubi telesne maščobe. Pa je temu res tako? Je aerobna aktivnost res primerna za hujšanje ali ima samo kratkoročni efekt in lahko celo poslabša vaš proces hujšanja. Poglejmo si razloge zakaj, kako ter kdaj vključiti aerobno aktivnost pri procesu izgube telesnih maščob.
Aerobna vadba in hujšanje
Samo aerobna vadba oziroma kardio vadba za izgubo telesne maščobe ni najbolj primerna rešitev. Če želite učinkovito shujšati in oblikovati telo je bistvenega pomena, da vključite trening z utežmi oziroma trening z obremenitvijo v kombinaciji z aerobno vadbo ter intervalnim treningom. Velik faktor pri vašem uspehu bo odigrala seveda tudi vaša prehrana, ampak o tem kdaj drugič.
Z aerobno vadbo boste morda res pokurili nekaj maščobnih blazinic, vendar dolgoročno gledano se bo vaš napredek čez čas zaustavil. Pa poglejmo zakaj je temu tako in kakše napake se lahko dogajajo, ko želimo čim bolj učinkovito pokuriti odvečne maščobe na našem telesu.
Napaka številka 1: Aerobno aktivnost izvajate pred treningom z utežmi oziroma treningom za moč
Ste še vedno prepričani, da je bolje izvajati aerobno aktivnost pred treningom z utežmi. Če delate tako, delate narobe in namesto, da bi izkoristili svoj trening, da bi bil čim bolj učinkovito porabili maščobne obloge svoj čas za trening ne izkoriščate optimalno. Razlog zakaj ni dobro izvajati aerobno vadbo pred treningom z utežmi je sledeč...
Zaradi aerobne aktivnosti boste šibkejši pri izvajanju vaj z utežmi. V krvi bo padel pH, to privede do tega, da ne morete učinkovito aktivirati večje količine mišičnih vlaken. Vaš trening z utežmi ne bo optimalen in ne bo tako intenziven kot bi lahko bil.
Nasvet
Pred treningom je dovolj, da se ogrejete 5-10 minut na tekalni stezi ali na kateri drugi kardio napravi in se nato lotite treninga z utežmi.
Pozitivni efekt, ki ga dosežete če izvajate najprej trening z utežmi je sledeč:
Na treningu z utežmi porabite najprej določen del glikogenskih rezerv v mišicah, znižate krvni sladkor in tako ustvarite idealne pogoje za porabo maščob z aerobnim treningom. Aerobni trening po treningu z utežmi vam bo pripomogel še dodatno pokuriti maščobne obloge.
Napaka številka 2: Aerobno aktivnost izvajate pri nizki intenzivnosti in konstantnem tempu
V 6-8 tednih se telo prilagodi na aerobno aktivnost pri nizki intenzivnosti in konstantnem tempu. Rezultat prilagoditve oziroma adaptacije na nizko intenzivnost in konstantni tempo je vedno manjša poraba energije telesa na treningu. Vaš napredek se zaustavi in v paniki, ker ni napredka nato večina poveča dolžino ali količino aerobnega treninga. S tem početjem si lahko uničite vaš metabolizem in negativno vplivate na vaše počutje ter porabo telesnih maščob.
Nasvet
Namesto, da podaljšate količino aerobnega treninga pri nizki intenzivnosti vam priporočam, da namesto le-tega začnete izvajati intervalni trening oziroma tako imenovani HIIT (High-intensity interval training). O intervalnem treningu si lahko več preberete v članku: Pokuri maščobo z HIIT treningom
Raziskave so pokazale, da so testirani, ki so izvajali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) porabili več podkožne maščobe, kot tisti, ki so izvajali aerobno aktivnost pri zmerni konstantni intenzivnosti.
Nasveti vam bodo pomagali, da boste rezultate lahko dosegli še hitreje in učinkoviteje.
Boštjan Eferl, licenciran trener fitnesa FZS - osebni trener
